Exercícios físicos e sua importância

Guidelines do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração sobre as recomendações de exercícios físicos para adultos e idosos.

Guideline para adultos saudáveis com menos de 65 anos:

Recomendações básicas do ACSM e da AHA:

Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana

OU

Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana

E

Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 8 a 12 repetições de cada exercício, 2 vezes na semana.

Atividade física de intensidade moderada significa um trabalho físico que gere aumento da frequência cardíaca, não impossibilitando a capacidade de manter uma conversação durante a atividade. 

Deve ficar claro que para perder peso ou manter o peso perdido com uma dieta, 60 a 90 minutos de atividade física podem ser necessários. As recomendações de 30 minutos de atividade física ao dia são para adultos saudáveis manterem sua condição de saúde e reduzirem o risco de desenvolver uma doença crônica.

Dicas para seguir o guideline:

Com as exigências da rotina de trabalho, as obrigações familiares e os embalos dos finais de semana, pode ser difícil realizar as atividades físicas recomendadas. Use essas dicas para incorporar os exercícios físicos ao seu dia-a-dia:

Faça os exercícios em períodos curtos de tempo. Pesquisas mostram que uma atividade física de intensidade moderada pode ser acumulada ao longo do dia em períodos de 10 minutos, o que pode ser tão efetivo quanto se exercitar durante 30 minutos ininterruptos. Isto pode ser útil para encaixar atividades físicas em uma agenda apertada.

Combine atividades físicas de intensidades moderada e intensa. Por exemplo, você pode caminhar por 30 minutos 2 vezes por semana e correr em dois outros dias.

Faça a sua programação. Pode ser mais fácil colocar na sua agenda uma caminhada no horário do almoço ou talvez no final do dia. O segredo é programar dias e horários específicos para suas atividades físicas, fazendo delas um compromisso no seu dia-a-dia.

Academias de ginástica não são uma necessidade. Não é necessário fazer parte de uma academia de ginástica para realizar as atividades recomendadas. Um par de tênis que proporcione conforto e um pouco de motivação é tudo o que você precisa para uma vida mais ativa e saudável.

Transforme as atividades físicas em um "negócio de família". Leve um amigo, um companheiro ou seu filho para fazer exercício junto com você, para que este período torne-se mais agradável na sua rotina. Esta também é uma boa oportunidade para estimular seu filho a realizar uma atividade física e conscientizá-lo, logo cedo, da importância de um estilo de vida saudável.

Iniciando um programa de atividades físicas:

Começar uma programação de exercícios físicos pode parecer difícil, mas lembre-se que seu principal objetivo é melhorar a sua saúde aproximando-se das recomendações básicas, ou seja, 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por pelo menos 5 dias na semana, ou 20 minutos de atividade física intensa por pelo menos 3 dias na semana e exercícios físicos de força muscular pelo menos 2 vezes na semana.

Escolha atividades que você goste, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, prática de diversos esportes ou, se você precisa de várias atividades diferentes para se sentir estimulado, varie sua programação para não cansar do que está fazendo e manter o interesse.

Modificações das recomendações de atividade física desde 1995

Apesar de serem semelhantes às recomendações anteriores, oito modificações foram feitas para os guidelines atuais:

Esclarecimento do que é atividade física moderada. O documento de 1995 simplesmente diz "a maioria, preferencialmente todos os dias da semana" como a freqüência recomendada, enquanto que as novas recomendações identificam 5 dias da semana como a recomendação mínima.

Atividades físicas intensas foram explicitamente incorporadas às recomendações. Confirmada a preferência de alguns adultos por atividades físicas vigorosas e o conhecimento abundante relacionado à participação nessas atividades, a recomendação atual esclarece e encoraja a prática tanto de atividades moderadas, quanto vigorosas. Nas recomendações de 1995, a prática de atividades físicas vigorosas estava implícita. Agora elas foram explicitadas como parte integral das recomendações sobre atividades físicas.

Especificado: as atividades de intensidades moderada e vigorosa são complementares na produção de benefícios para a saúde e podem ser combinadas. Esta combinação é baseada na quantidade (duração x intensidade) das atividades executadas durante a semana e no uso do conceito de "equivalentes metabólicos" (dispêndio energético das atividades) para atribuir um valor de intensidade a uma atividade específica.

Especificado: a necessidade de atividades aeróbicas vai além das atividades rotineiras diárias. A recomendação atual esclarece que a quantidade recomendada de atividades aeróbicas (tanto moderadas, quanto vigorosas) vai além das atividades rotineiras da vida diária que são de leve intensidade, tais como os cuidados de higiene pessoal, caminhadas casuais, idas ao supermercado, menos de 10 minutos de duração de uma caminhada até um estacionamento ou colocar o lixo para fora de casa. Entretanto, algumas atividades de intensidade moderada ou intensa realizadas como parte da vida cotidiana (por exemplo, caminhadas para o trabalho, jardinagem, carpintaria), durante intervalos de 10 minutos ou mais, podem ser contadas dentro das recomendações. Embora citado na recomendação de 1995, este conceito não foi comunicado de maneira eficaz.

"Quanto mais, melhor". As novas recomendações enfatizam a importância de que atividades físicas realizadas além das recomendações mínimas fornecem mais resultados benéficos à saúde. O ponto de benefício máximo não foi estabelecido, mas varia com a herança genética do indivíduo, idade, sexo, estado de saúde, composição corporal e outros fatores. Exceder as recomendações mínimas reduz mais o risco de desenvolver doença crônica relacionada à inatividade física. Embora a resposta à quantidade de exercício realizado seja citada em 1995, este fato agora está explícito.

Intervalos curtos de exercícios. Embora nas recomendações anteriores o conceito de intervalos curtos de exercícios cumulativos, até 30 minutos, tenha sido introduzido, havia uma confusão em relação ao tempo que estes episódios poderiam ter. Para maior consistência e esclarecimento, a duração mínima desses intervalos foi estabelecida em 10 minutos.

Foram incluídas recomendações de exercícios envolvendo força muscular. Embora a recomendação de 1995 mencione a importância da força e da resistência musculares, não havia declarações específicas nesta área. As evidências disponíveis permitem que atividades de força muscular sejam incorporadas às recomendações de atividades físicas.

Esclarecimento sobre expressões usadas. Mudanças mínimas nas recomendações foram feitas para esclarecer termos usados para comunicar de maneira mais simples o que deve ser dito. Por exemplo, o termo "aeróbico" foi adicionado para clarear o tipo de atividade física recomendada e diferenciá-la dos exercícios de força muscular incluídos na recomendação atual.

Guideline para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50-64 anos com problemas crônicos de saúde:

Recomendações básicas do ACSM e da AHA:

Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana

OU

Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana

E

Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 10 a 15 repetições de cada exercício, 3 vezes na semana

E

Caso você tenha problemas que levem ao risco de sofrer quedas, faça exercícios para melhorar o equilíbrio

E

Faça um planejamento para a realização de suas atividades físicas

Tanto as atividades aeróbicas, quanto os exercícios de força muscular são importantes para um envelhecimento saudável. 

Exercícios aeróbicos com intensidade moderada significam trabalho pesado no nível seis de uma escala de dez. E a pessoa ainda deve ser capaz de manter uma conversação durante os exercícios.

Idosos ou adultos com doenças crônicas devem estabelecer um plano de atividades físicas com o auxílio de um profissional de saúde para avaliar riscos potenciais e analisar as necessidades terapêuticas individuais. Isto maximiza os benefícios e garante a segurança das atividaes que serão desenvolvidas. 

Pontos-Chave do guideline para idosos e para adultos com doenças crônicas:

Embora este guideline seja semelhante ao de adultos jovens, existem algumas diferenças a serem consideradas:

Peça ajuda se você necessitar. A recomendação geral é que os idosos devem fazer 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Entretanto, reconhece-se que intervalos de tempo menores podem ser necessários para alguns idosos com debilidades físicas ou limitações funcionais.

Ter uma vida ativa e saudável é um importante benefício das atividades físicas para idosos. A atividade física contribui para a facilidade de desempenhar atividades do dia-a-dia, como jardinagem, caminhadas, limpeza de uma residência, dentre outras.

Exercícios de força muscular são extremamente importantes para todos os adultos, mas especialmente para idosos, pois previnem a perda das massas muscular e óssea e trazem benefícios para uma vida ativa e saudável.

Flexibilidade também é importante. Todos os dias em que você fizer atividades físicas é aconselhável acrescentar mais 10 minutos para alongar grupos musculares e tendões. Com a duração de 10 a 30 segundos para cada alongamento, repetindo cada exercício três ou quatro vezes. Isto ajuda a melhorar sua elasticidade, evita estiramentos musculares, melhora a postura e a circulação sangüínea e relaxa o corpo. Também facilita a realização das atividades diárias.

Você pode exceder as recomendações mínimas e é aconselhável que exceda, sempre com acompahamento médico. As recomendações mínimas significam: o mínimo necessário para manter a saúde e obter benefícios no preparo físico. 

Exceder o mínimo pode ajudar a melhorar seu preparo físico, melhorar o gerenciamento de uma condição ou doença atual e pode reduzir o risco de desenvolver doenças ou o risco de morte por determinada doença.

Fontes: American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA) 

Corrimento vaginal.

O que é corrimento vaginal?

Caracteriza-se por uma irritação na vagina ou na vulva ou por saída de um fluxo de secreção vaginal anormal (corrimento) que pode ou não apresentar cheiro desagradável. Pode ser acompanhado de coceira, ardência ou aumento da freqüência urinária.

Os corrimentos podem ser causados por: infecções vaginais, infecções do colo do útero ou por doenças sexualmente transmissíveis. Na infância, são comuns as vulvovaginites inespecíficas causadas por higiene inadequada e pela maneira incorreta de realizar a higiene após a evacuação - que sempre deve ser feita de frente para trás, evitando o contato de fezes com a vagina.

O diagnóstico é feito pelo ginecologista através da história clínica da paciente, exame ginecológico e eventualmente exames complementares. As características do corrimento ajudam muito na identificação do agente causal, por isso uma visita ao ginecologista é muito importante para solucionar o problema.

Quais são as causas mais comuns de corrimento vaginal?

Candidíase ou monilíase vaginal

Causada por um fungo - Cândida ou Monília - que provoca corrimento esbranquiçado tipo nata de leite, geralmente acompanhado de coceira ou irritação intensa. 

Alguns fatores são classicamente reconhecidos como predisponentes ao aparecimento de candidíase como: queda na imunidade, uso de antibióticos, gravidez, diabetes mellitus descompensado, infecções; uso de medicamentos como anticoncepcionais orais de alta dosagem, corticóides ou imunossupressores. 

A Candida albicans é freqüentemente o diagnóstico presuntivo para muitas vulvovaginites, mas muitas vezes isto não é verdade. Pelo menos metade das mulheres que são encaminhadas como portadoras de candidíase vaginal recorrente, na verdade, têm seus sintomas devido a outras causas que não a candidíase, tais como alergia, hipersensibilidade local, vaginose citolítica, etc.. Por isso, um diagnóstico correto é a maior garantia para o sucesso terapêutico.  

O diagnóstico clínico pode ser confirmado por meio de cultura vaginal específica (em meio de Sabouraud). Esta cultura é específica para cândida e determina a espécie de cândida envolvida, permitindo a realização dos testes de susceptibilidade, que podem ser importantes nos casos de candidíase recorrente. 

Candidíase não é considerada uma doença sexualmente transmissível.

O tratamento é a base de antimicóticos mas deve-se tentar tratar as causas da candidíase para evitar as recidivas.

Tricomoníase: causada pelo Trichomonas vaginalis

O Trichomonas vaginalis é um protozoário adquirido através de relações sexuais ou de contatos íntimos com secreção de uma pessoa contaminada. Portanto, trata-se de uma doença sexualmente transmissível.

O diagnóstico é clínico, confirmado por exames microscópicos realizados no próprio consultório médico, exames de laboratório ou pelo Papanicolau.

O tratamento é com antibióticos e quimioterápicos, sendo obrigatório o tratamento do parceiro sexual.

Vaginose Bacteriana: causada pela Gardnerella vaginalis ou por outras bactérias

Caracterizada por um desequilíbrio da flora vaginal normal, devido ao aumento exagerado de bactérias, em especial as anaeróbias (Gardnerella vaginalis, Bacteroides sp, Mobiluncus sp, micoplasmas, peptoestreptococos). Esse aumento é associado a uma ausência ou diminuição acentuada dos lactobacilos acidófilos (que normalmente são os agentes predominantes na vagina normal). 

Causa corrimento vaginal com odor fétido, mais acentuado depois das relações sexuais e no período menstrual; de coloração  acinzentada, aspecto cremoso e algumas vezes bolhoso.

O diagnóstico é feito com exame a fresco ou esfregaço corado do conteúdo vaginal, que mostra a presença de "clue-cells", que são células epiteliais, recobertas por bactérias aderidas à sua superfície. O valor do pH vaginal normal varia de 4,0 a 4,5; mas na vaginose bacteriana é sempre maior que 4,5. Pode ser feito o teste das aminas, misturando o conteúdo vaginal com 1 ou 2 gotas de KOH a 10%, na presença de vaginose bacteriana, ocorre a liberação de aminas com odor fétido, semelhante ao odor de peixe podre. 

Não é considerada uma doença sexualmente transmissível.

Segundo o Centers for Disease Control and Prevention nos EUA (CDC), esta doença pode estar relacionada com um novo parceiro sexual ou múltiplos parceiros sexuais. Para evitá-la é recomendado não ter relações sexuais sem o uso de preservativos, limitar o número de parceiros sexuais, não fazer duchas vaginais sem recomendação médica e, em caso de contaminação, tratar a infecção como recomendado pelo médico.

O tratamento é a base de antibióticos e pode ser estendido ao parceiro. No homem a infecção é assintomática.

Corrimentos vaginais por excesso de bacilos de Doderlein

O corrimento por excesso de Bacilos de Doderlein é bastante freqüente. Estes bacilos fazem parte da flora normal da vagina, se alimentam de glicogênio, produzido pelas células vaginais estimuladas pelos hormônios femininos. Eles produzem ácido lático, o que mantém a pH da vagina ácido para evitar a proliferação de bactérias causadoras de doenças.

Quando estão em excesso na flora vaginal, causam os mesmos sintomas da candidíase. O importante é diferenciar essas duas causas de corrimento, pois o tratamento delas é diferente.

Vaginites 

Outras causas de corrimento são as vaginites atróficas da menopausa, do parto e da amamentação. A vaginite irritante provocada por camisinha, diafragma, espermicida, creme lubrificante, absorventes externo e interno, vaginite alérgica provocada por calcinhas de lycra, nylon e outros tecidos sintéticos, roupa apertada, jeans ou meia calça. 

Cervicites

São inflamações do colo do útero. As causas mais comuns são infecções como gonorréia, herpes genital, clamidia e outras infecções bacterianas. Existem também cervicites crônicas comuns nas mulheres depois do parto. Causas menos comuns são gravidez, uso de contraceptivos orais, sensibilidade a determinados produtos químicos  como  espermicidas, látex das camisinhas e dos tampões vaginais.

Vulvites

São inflamações da parte externa dos genitais ou vulva. 

As vulvites podem ser causadas pelo uso de papel higiênico colorido ou perfumado, sabonetes perfumados ou cremosos, shampoos e condicionadores de cabelo, sabão em pó e amaciantes de roupas, detergentes, desodorantes íntimos ou uso de ducha vaginal. Causam intenso prurido (coceira) vulvar. É importante que a própria mulher tente descobrir qual a causa de seu corrimento, retirando os fatores irritantes um a um para verificar qual é aquele que está causando a vulvite. 

Como tratar os corrimentos vaginais?

O tratamento correto depende da causa do corrimento. É fundamental que a mulher preste atenção aos seus hábitos e identifique o que pode estar causando o corrimento vaginal.O tratamento pode se limitar a uma mudança de hábitos ou a uma modificação nas roupas que usa. Em alguns casos é necessário o uso de medicamentos, mas em outros casos os medicamentos até pioram a situação.

Em alguns casos é imprescindível o tratamento da mulher e do parceiro com medicamentos para evitar a possibilidade de reinfecção. Um ginecologista sempre deve ser consultado em casos de corrimento vaginal.

Como evitar o corrimento vaginal?

- Use roupas que não comprimam a região genital. As calças devem ser mais largas, de tecidos leves e não sintéticos.

- Dê preferência para o uso de calcinhas de algodão. Evite tecidos sintéticos como lycra ou nylon. Uma boa opção é aproveitar o período noturno para deixar a pele da região genital respirar, para isso a mulher pode dormir sem calcinha.

- Roupas íntimas devem ser lavadas com sabão de côco ou sabão neutro. O uso de amaciantes e água sanitária é contra-indicado, já que esses produtos aderem à fibra do tecido e podem levar ao desenvolvimento de vaginites químicas.

- Procure imediatamente um ginecologista no início dos sintomas e jamais use medicamentos por conta própria. 

- Para a higiene íntima use sabonete neutro ou produtos apropriados para a higiene da região genital. Evite os sabonetes comuns e os que contém cremes hidratantes. 

- Evite desodorantes íntimos e produtos como talcos ou perfumes. 

- Duchas vaginais podem retirar a proteção natural da vagina, favorecendo o crescimento de fungos ou bactérias. 

- Evite o uso excessivo de tecidos sintéticos e jeans. 

- Seque a roupa íntima em locais secos e arejados, de preferência expostas ao sol. E passe com ferro as calcinhas antes do uso.

- Evite ficar muito tempo com biquinis molhados. 

- Para depilação da região genital deve sempre ser usada cêra descartável e observar as condições de higiene do local que oferece o serviço. 

- Durante a menstruação, troque o absorvente quantas vezes forem necessárias, dependendo do fluxo e com um mínimo de três vezes ao dia.

- O uso de absorventes diários não é recomendado. Eles impedem a transpiração da região genital, favorecendo o crescimento de fungos e bactérias. 

- Absorventes internos podem ser usados desde que trocados com regularidade. 

- Evite papel higiênico colorido ou perfumado. Eles podem agredir a mucosa genital. 

- Um lubrificante íntimo pode ser uma boa alternativa para manter a lubrificação da mulher durante a relação sexual. 

- Procure um ginecologista regularmente para realizar exames ginecológicos preventivos. Não use medicamentos por conta própria. A auto-medicação é uma das principais causas de corrimentos crônicos.

Fonte: Equipe Médica Centralx